Ejercicios para la pérdida de peso de los lados y el abdomen

30 abril 2025

Un ejemplo clásico de una hermosa figura femenina implica la silueta de la "guitarra": curvas suaves del cofre y las caderas a una cintura delgada. El poder excesivo, el trabajo sentado, la falta de tiempo para visitar el gimnasio se reflejan en la tez. El cuerpo femenino acumula grasa, en primer lugar, en el estómago y los lados. La destrucción en la nutrición no ayuda. Las experiencias de las bellezas son en vano sobre esto. El complejo de ejercicios simples ayudará a conducir depósitos de grasa y crear una hermosa silueta en un par de meses.

Todos los ejercicios físicos para perder peso y lados se pueden hacer en casa. El mejor efecto es el entrenamiento en el hogar tres veces por semana durante 30-40 minutos. Para las clases, las siguientes condiciones y conchas son importantes:

Ropa clara y cómoda;
Alfombra;
Hula-hup;
Palo;
Pesas;
Fitball;
Almohada;
Pelota.

Ejemplos de ejercicios en posición de pie:

Sentadillas simples. Estire las manos, siéntese profundamente 15 veces.
Estrella en los omóplatos. Acuéstese en una alfombra, levante suavemente las piernas, las caderas, un torso hacia arriba, para que el cuerpo forme una línea vertical plana. La cintura es apoyada por las palmas, descansando los codos en el piso. Debe aguantar en esta posición durante medio minuto.
"Molino". Legas, calcetines, 45 ° en general a los lados. Doble, tocando el calcetín derecho con la mano izquierda, dibuje hacia atrás y hacia arriba. Repita lo mismo con la otra mano. Se requieren 2 conjuntos 15 veces.
Gira a un lado con sus manos. Pulta tus manos a los lados. Tome la mano izquierda hacia atrás detrás de la cintura, a la derecha: estire hacia la izquierda. Vuelva a la posición inicial y repita en la dirección opuesta. Los gemelos de las manos deben parecerse a los choques. Ejercicio efectivamente tira de los lados si lo repite 30 veces.
Torcido de pie. Combina tus manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Doble hacia la izquierda, tirando de la rodilla izquierda hacia el codo. Después de 15 inclinaciones, repita la misma cantidad a la derecha.

Ejercicios sentados

Dibujar con tus piernas. Sentado, manos para descansar sus manos sobre el suelo detrás de ti. Combine las piernas y, levantando los pies, escriba números imaginarios con las puntas de los pies: 0, 1, 2, 3 y así sucesivamente, a 9. Comenzando lo suficiente, gradualmente lleva 3 repeticiones con descansos cortos.
Inclinado hacia adelante. Sentado, extiende las piernas de par en par. Conecte los dedos en la parte posterior de la cabeza. Doble a su vez con el codo izquierdo al muslo derecho, con el codo derecho, a la izquierda, 7 veces cada una.
Levantando las piernas. Siéntate en la alfombra, mantén tu espalda verticalmente. Levanta las piernas hacia arriba a su vez, manteniéndolas rectas, con un dedo del pie tirado. Mínimo: 5 repeticiones con cada pie.
Baltas para caminar. Sentado en el piso, estira las manos hacia adelante. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia atrás, como los pasos (10 cuerdas, hace 10 años). Mantenga sus piernas verticalmente.

Ejercicios mentirios

Torcedura simple. Miente, aprieta los dedos debajo de la parte posterior de la cabeza, dobla las rodillas. Dirija los codos hacia adelante. Levanta la cabeza a 20-30 cm del piso. La parte baja de la espalda no se arranca del piso. El número de repeticiones es individual, debe hacerlo a la sensación del calor en los músculos. PRECAUCIÓN: No te tire de la cabeza con las manos demasiado para no dañar las vértebras cervicales.
Twisting complicado. Repita el ejercicio anterior, pero elevando las piernas ligeramente dobladas.
Levante el cuerpo con un giro. Inicio de posición de acordes a los ejercicios 1-2. Para inclinarse hacia adelante diagonalmente: el codo izquierdo hacia la derecha, luego el codo derecho queda. Haz 15 veces con cada mano.
Aterrizando las piernas con una lucha de la cintura. Posición inicial - en ex. 1-3. Las piernas están medio empeñadas en las rodillas y cerradas. Levántelos, arrancando la cintura del piso. Dirija los codos hacia adelante. Se requieren 3 conjuntos de 15 repeticiones. Precaución: no doblar demasiado la columna vertebral para no darle una carga peligrosa.
"Tijeras". Acuéstate recto, pon tus manos a los lados del cuerpo. Levanta los pies de las piernas enderezadas a la altura máxima posible desde el piso. Conecte y extienda los pies 5 veces. Baje las piernas. Repita 3 - 10 veces.
Gemelos a un lado. Acuéstate en el costado, apoyado en el codo. Haga columpios con un pie recto 20 veces. Repita el ejercicio en otro lado. Además de los músculos laterales de la prensa, los columpios forman una hermosa línea de caderas y nalgas.
"Bicicleta". Ejercicio clásico para endurecer el abdomen y el tramo. Acostado boca arriba, coloca las manos debajo de la parte posterior de la cabeza y las piernas dobladas "gire los pedales" en el aire. El ejercicio es efectivo si lo hace durante 5 minutos.
"Planck". Posición: frente al piso. Dobla tus manos en los codos. Para descansar en el piso con calcetines y antebrazos. Mantenga la posición durante medio minuto. El cuerpo debe ser estrictamente horizontalmente.

Ejercicios con conchas

Rotación con un palo. Siéntate en una silla, ponte el ancho de los pies de los pies. Pon un palo en los hombros por detrás. Tome sus manos en ambos extremos del palo. Gire los codos hacia la izquierda y la derecha. El ejercicio es efectivo si lo hace 100 - 200 veces, en 3 enfoques.
Girando en la bola de fitness. Tumbado con una bola de espalda baja con la bola de espalda baja, aprieta los dedos debajo de la parte posterior de la cabeza, coloca los hombros más ancho y descansa en el piso. Dirija los codos hacia adelante. Levanta la cabeza hacia arriba, redondeando la espalda. Repita tres veces, 20 veces cada una. Hay una segunda versión de este ejercicio. Acuéstese en el piso, ponga los pies en Fitball, manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del piso, torciendo la parte posterior.
La rotación del hula huup. Los movimientos circulares de la cintura durante la rotación del aro tiran rápidamente de los músculos laterales e impulsan la grasa. Puedes comenzar desde 5 minutos. Con el tiempo, el ejercicio se extiende a media hora. Es importante: las manos al mover la cintura deben estar ampliamente extendidas.
Squats con pesas. El peso de las pesas para los atletas principiantes es de 1 a 3 kg. Por falta de pesas reales, puede usar sacos de arena o botellas de agua. Se hacen 10-15 sentadillas profundas, en las que las cargas se relacionan con el piso. Para que la prensa se tope con toda su fuerza, debe inhalar en el movimiento hacia abajo, exhalar, al enderezar las piernas.
Inclinaciones con pesas. Tome pesas en ambas manos. Pon las piernas un poco más anchas que los hombros. Levante la mano derecha verticalmente hacia arriba, izquierda: alcance el pie izquierdo. Repita 15 veces, luego, el mismo número de inclinaciones a la derecha. Gire la cara hacia un lado de la mano levantada.
Inclinaciones con pesas. Los pies se ponen ampliamente. Tome la mano izquierda del cuello, inclínese al pie derecho con la mano derecha de las pesas. Hacer 15 veces en cada dirección.
Almohadas de levantamiento. Acuéstese en el piso, las manos: a los lados, sostenga una almohada entre el pie. Levanta la almohada lo más alto posible del piso, hazlo en movimientos circulares hasta que se sienta el calor en los músculos.
Levantos de las piernas con la pelota. Acostado a un lado, sostenga una pequeña bola entre las piernas. Levanta las piernas con la pelota, manténgalas en el aire durante 10 segundos. Repita 10 veces, la misma cantidad en el otro lado.

Deslizándose con tapas. El ejercicio requiere dos tapas ordinarias de latas. Tome una pose en cuanto a empujar desde el piso. Al mismo tiempo, ponte las cubiertas. Con un movimiento deslizante, tirando de las piernas hacia las manos, levantando la pelvis. El ejercicio es bueno solo en el piso liso (madera, linóleo, etc. ). Repita 10 veces.
Deslizándose con rodillas. La misma posición que en el Ejercicio 9, los calcetines están en las tapas. Debes deslizar tus pies, doblando las rodillas hasta que se acerquen a sus manos. Enderezarse, deslizando las tapas en el piso hasta que el cuerpo tome la posición original. Se requieren 10 repeticiones.

Todos los ejercicios son muy efectivos y ayudan a eliminar el estómago en 2 semanas. Pero los atletas inexpertos no pueden comenzar con un largo entrenamiento. La carga se mejora gradualmente. Las clases regulares siempre mantendrán la armonía.